Voeding en leefstijl

Terug

Voeding en leefstijl

Leefstijl
(Bron: Hartstichting; https://www.hartstichting.nl)

Gezond leven, de juiste voeding en voldoende beweging  verlaagt de kans op hart- en vaatziekten.

Meer dan de helft van de Nederlandse bevolking heeft overgewicht. Ruim 10% heeft een ernstige vorm van overgewicht, obesitas. Overgewicht geeft u een grotere kans op het ontwikkelen van:

• diabetes

• een hoog cholesterol

• hoge bloeddruk

Deze factoren verhogen het risico op hart- en vaatziekten en versterken elkaar. Een gezond gewicht vermindert dit risico. Pak daarom uw overgewicht aan, bijvoorbeeld door het maken van een eet- en beweegplan.

de schijf van voeding

Gezonde voeding bestaat uit:

• onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet

• weinig zout

• veel groente en fruit

• volkoren producten

• mager en halfvolle melk(producten), 30+ kaas

• een handje ongezouten noten

• minder vlees, meer plantaardig 

• dranken: kraanwater, thee en filterkoffie.

Minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers geven een lager risico op hart- en vaatziekten. 

Tips om gezond te eten


1. Eet gevarieerd en lekker

Eet niet elke dag hetzelfde. Wissel dagelijks voedingsmiddelen af uit elk van de 5 groepen:

1. groente en fruit

2. volkoren brood, (ontbijt)granen, aardappelen, volkoren pasta, peulvruchten, noten

3. mager of halfvol zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers

4. vetten en olie

5. dranken: water, thee, melk, (filter)koffie. 

2. Eet niet te veel

Niet iedereen kan evenveel eten. De lichaamsbouw, hoeveel iemand beweegt en het geslacht tellen mee.

Voor mensen die weinig bewegen (bijvoorbeeld een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd) is de algemene richtlijn:

• mannen (30-50 jaar): 2500 kilocalorieën per dag

• vrouwen (30-50 jaar): 2000 kilocalorieën per dag

3. Eet minder verzadigd vet

Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals halvarine in een kuipje, vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten. Vet heeft over het algemeen een negatieve klank: het levert veel calorieën en je wordt er dik van. Toch heeft ons lichaam dagelijks vet nodig voor:

• Energieopslag

• Bouwstof: Vetten zijn een belangrijk onderdeel van hersenen, zenuwen en hormonen.

• Betere opname van vitamines A, D, E en K. Deze vitamines lossen alleen in vet op en niet in water.

• Bescherming tegen kou en bescherming van organen en zenuwcellen tegen beschadiging.

Soorten vetten

Er zijn verschillende soorten vetten:

• verzadigd vetten en transvetten zijn 'slechte' vetten

• onverzadigde vetten zijn 'goede' vetten

Vervang verzadigd vet zo veel mogelijk door onverzadigd vet. 

Alfa-linoleenzuur (ALA) is ook een omega-3 vetzuur. Dit is een plantaardig vetzuur, dat voorkomt in onder andere:

• noten, onder andere walnoten

• zaden

• oliën

• sommige plantaardige (dieet)margarines

Het lichaam maakt ook zelf EPA en DHA aan uit alfa-linoleenzuur (ALA). Het is echter nog onduidelijk hoeveel.

Er is nog veel onduidelijkheid over visoliecapsules en voedingsmiddelen met omega-vetzuren. Daarom is de Hartstichting terughoudend in haar advies over deze producten.

De Hartstichting volgt het advies van de Gezondheidsraad voor omega-3 vetzuren: eet 1 a 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis, zoals zalm, haring of makreel. Hartpatiënten die niet van vis houden, kunnen het beste met hun arts overleggen over alternatieven voor omega-3 vetzuren.

4. Eet veel groente en fruit

Eet minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram) per dag. Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch.

5. Eet voldoende vezels

Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Kies voor volkoren producten. Bijvoorbeeld volkoren brood, crackers of volkoren pasta. 

Ook groente en fruit bevatten veel vezels.

6. Wees zuinig met zout

Zout verhoogt de bloeddruk. Voeg geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst. Kies kruiden en specerijen om meer smaak toe te voegen aan voeding. Minder zout eten is even wennen, maar met wat creativiteit zet u al snel smaakvolle gerechten op tafel. Begin niet te drastisch door al het zout weg te laten, maar wen stapsgewijs aan een minder zoute smaak. 

Zout met minder natrium is een goed alternatief voor normaal zout, bijvoorbeeld JOZO Bewust en LoSalt.
Het kalium in dieetzout kan een probleem zijn bij nier- en leverziekten. Dat geldt ook voor mensen die kaliumbesparende medicijnen gebruiken. Overleg in dat geval met de diëtist of de arts.

Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Integendeel, het helpt om het teveel aan natrium uit het lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium een gunstig effect op de bloeddruk. Veel kalium zit in verse groenten en fruit, aardappelen, vlees, brood en melk.

Feiten & cijfers

Gemiddeld in Nederland

9 tot 10 gram

zout per dag

Advies zout

6 gram

per dag maximaal

Nodig

1 tot 3 gram

zout per dag

7. Drink voldoende

Drink minstens 1,5 liter per dag. Water, thee, melk, (filter)koffie. 

8. Drink niet te veel alcohol

Drink maximaal 1 glas alcohol per dag. 

Van matig gebruik van alcohol, in het bijzonder van wijn is aangetoond dat het de kans op hart- en vaatziekten verlaagt. Het advies van de Gezondheidsraad aan niet-drinkers is om niet uit gezondheidsredenen alcohol te gaan drinken. Dus blijf niet-drinker. Drinkt u wel af en toe een glaasje, dan geldt voor zowel mannen als vrouwen het advies: maximaal 1 glas alcohol per dag.

Vrouwen kunnen minder alcohol verwerken dan mannen. Ze zijn daarom over het algemeen sneller dronken en merken eerder de gevolgen van te veel drinken. Dit komt omdat de lever van de vrouw veel minder alcohol kan verwerken dan die van de man. Er blijft meer alcohol in het bloed zitten. Het is verstandig om ook een glas water te drinken als u een glas alcohol drinkt.

Effecten alcohol op lange termijn

Overmatig alcoholgebruik verhoogt op langere termijn het risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, kanker en andere aandoeningen. 

Tips en adviezen

Enkele tips om verantwoord om te gaan met alcohol zijn:

• Drink niet elke dag om de kans op verslaving te verkleinen.

• Drink geen grote hoeveelheden alcohol achter elkaar.

• Gebruik geen alcohol bij zwangerschap of borstvoeding.

• Drink geen alcohol onder de 18 jaar.

• Geniet van het glaasje alcohol en drink daarnaast ook voldoende vocht, bijvoorbeeld een glas water.

Beweging

Een half uur bewegen per dag is gezond. Genoeg bewegen houdt het hart en de bloedvaten in conditie en verlaagt de bloeddruk. Dat maakt de kans op hart- en vaatziekten en een beroerte kleiner.

Het is goed om elke dag te bewegen. Het geeft een fit, energiek en gezond gevoel. De meeste mensen doen dit al zonder er bij na te denken. Bijvoorbeeld door op de fiets naar het werk te gaan, een wandeling door de stad te maken of door te klussen. Door lichaamsbeweging verdwijnen zorgen en spanningen naar de achtergrond. Mensen die genoeg bewegen, slapen lekkerder en staan in de ochtend fitter op.

Wat is het effect van bewegen?

Bewegen is goed voor het hart en de bloedvaten, maar het doet nog meer met de gezondheid. Door bewegen krijgen mensen:

• een betere verhouding tussen de cholesterolgehaltes LDL en HDL: een verhoogd LDL cholesterolgehalte kan leiden tot slagaderverkalking (vernauwing in de slagaders). Door voldoende te bewegen stijgt het goede cholesterol (HDL). Dat is goed voor de bloedvaten.

• een gezond gewicht: hoe meer iemand beweegt, hoe gemakkelijker het gewicht op peil blijft

En

• bewegen verbetert de spijsvertering

• bewegen gaat botontkalking tegen

• bewegen heeft een gunstig effect op diabetes (suikerziekte)

Hoeveel en hoe intensief bewegen?

Een half uurtje beweging lijkt niet veel, maar het is belangrijk om een half uur matig intensief bezig te zijn. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) geeft aan hoeveel mensen minimaal moeten bewegen om gezond te blijven. Deze norm gaat uit van 'gezonde' mensen en verschilt per leeftijdsgroep:

• vanaf 18 jaar: 30 minuten matig intensief bewegen, op tenminste 5 dagen van de week (bij voorkeur 7 dagen)

• onder de 18 jaar: 1 uur matig intensief bewegen per dag

De Gezondheidsraad adviseert mensen met overgewicht een uur matig intensief te bewegen op alle dagen van de week.

En at is matig intensief bewegen? Dat is voor iedereen anders. Het hart moet in elk geval goed aan het werk worden gezet. Een behoorlijke ademhaling (niet buiten adem raken) en een snellere hartslag horen bij matig intensief bewegen. Wanneer dit merkbaar is, hangt af van de conditie. Iemand die nooit fietst, spant zich al voldoende in bij een snelheid van 15 kilometer per uur. Iemand die gewend is om regelmatig in een flink tempo te fietsen, voelt het hart misschien pas oplopen bij 20 kilometer per uur.

Voor iemand die niet gewend is om regelmatig te bewegen, is een half uur best veel. Bewegen hoeft niet meteen een half uur achter elkaar. Drie maal 10 minuten of 2 keer een kwartier is ook goed.

kies een sport die bij u past, het is belangrijk om een activiteit te kiezen die bij u past, anders is de kans groot dat u snel afhaakt.

Intensief sporten is niet voor iedereen gezond. Bij angst voor klachten tijdens sporten, biedt sporten onder begeleiding zekerheid en veiligheid. Vraag de huisarts of behandelend specialist om advies bij hartproblemen, hoge bloeddruk of duizeligheid.

Diverse sportverenigingen bieden sport- en beweegactiviteiten aan onder deskundige begeleiding. De begeleider houdt rekening met uw aandoening en stemt de oefeningen hierop af.

Kijk op de beweegzoeker van de Hart-&Vaatgroep voor het beweegaanbod bij u in de buurt.

http://www.hartenvaatgroep.nl/leefstijl/sporten-en-bewegen/beweegzoeker.html